Tekst Redaksjonen Foto Åse Karlsen og div.
Her er et forslag til en ukemeny med plantebaserte middager som kanskje også kan gi ideer til hvordan matsvinn kan reduseres.
Mandag: Ovnsbakte grønnsaker
Del grønnsaker du liker i biter på ca. 3×3 cm, vend i olje og spre utover en bakeplate dekket med bakepapir. Krydre med hakket hvitløk, spisskummen- og korianderfrø (og evt. rosmarin) og stek på 200 grader til grønnsakene får en fin farge. Sellerirot, paprika, potet, aubergine, rødløk, rødbet, søtpotet og/eller gresskar kan være en digg kombinasjon. Server gjerne med hummus, eller sil av hermetiske kikerter, bland med olje og la dem steke med grønnsakene de siste 15 minuttene. Muhammara er også veldig godt til (aichasmat.no).
Rester kan moses med en stavmikser og tilsettes i linsesuppa.
Tirsdag: Linsesuppe
Bløtlegg 2,5 dl røde linser (til ca. 2 pers.) i minimum 1 time (helst opp mot 4 timer) og skyll veldig godt. Løs en grønnsaksbuljongterning opp i 2 dl kokende vann i en gryte. Tilsett linsene, hakket hvitløk, spisskummenfrø og ca. 6–8 dl vann (litt avhengig av hvor tykk suppe du liker). Kok med litt omrøring underveis til linsene har grøtet seg. Smak til med salt og server med godt brød.
Suppa kan varieres ved å tilsette kokosmelk og lime, frisk koriander og ingefær, rød currypaste osv., osv.
Rester kan serveres som en liten dipp ved siden av blomkålrisottoen.
Onsdag: Blomkålrisotto
Hakk en blomkål i nokså små biter, og finhakk stilken og kjernen. Stek sammen med en liten, finhakket rødløk og en stor sjampinjong i små terninger. Tilsett finhakket hvitløk, 2 ss hakket soltørka tomater i olje, en renset og hakket chili, og en neve bladpersille (kan utelates), og stek videre. Sil av en kartong svarte bønner og ha i rett før servering. Smak til med salt og nykvernet pepper. Server evt. brød eller nudler til.
Rester kan has oppi gresskargryta.
Torsdag: Gresskargryte med linser og spinat
Rens et lite gresskar (f.eks. hokkaido- eller flaskegresskar) og del i terninger på 2×2 cm. Skrell en stor potet og del i like store terninger. Stek hakket løk sammen med gresskar, poteter og finhakket ingefær. Ha i finhakket hvitløk, spisskummen- og korianderfrø (og evt. litt karri) og surr videre i et par minutter. Tilsett en boks kokosmelk, en boks hakka tomater og 1 dl røde linser, og kok under omrøring (viktig!) til linsene er møre. Rør inn 2 store håndfuller med frisk og grovhakket spinat. Smak til med salt og evt. litt saft fra en lime. Serveres med ris eller quinoa.
Rester kan has oppi fredags-woken.
Fredag: Søt og sterk wok
Stek en pakke med proteinterninger fra f.eks. Coop Vegetardag og sett til side. Del en stangselleristilk, en rød paprika og en neve sukkererter i biter, og rørestek sammen med 1–2 renset og finhakket rød chili og et hakket hvitløksfedd. Tilsett en kvart spisskål i biter og stek videre. Hell laken fra en liten ananasboks og en boks med kokosmelk oppi gryta/pannen, dryss over 1–2 ss maisenna og 1 ss karri, og la det surre til det er tyknet litt til. Del en banan i tykke skiver og ha oppi sammen med ananasbitene og filetbitene. Smak til med salt og server med godt brød eller ris.
Restene kan spises til kveldsmat eller lunsj, evt. være tilbehør/forrett til tacoen.
Lørdag: Taco
Tacosaus: Stek en hakket rødløk sammen med en stor sjampinjong i små terninger og litt spisskummenfrø. Tilsett litt mer olje og brun en neve tørket soyamince sammen med et hakket hvitløksfedd. Tilsett litt mer olje og et halvt glass tomatpuré og brun litt videre. Ha i en kartong med hakka tomat, litt salt, oregano, paprika- og chilipulver og la det putre på svak varme. Jo lenger, jo bedre. Server med det du liker av tortillas eller tacoskjell og tilbehør, f.eks. guacamole, tomat- og mangosalsa med koriander, og syltet rødløk. Tacosausen kan også fint brukes som pizzafyll og pastasaus, men det er en annen historie.
Hvis det er igjen tacosaus, kan den røres inn i fyllet til søndagsmiddagen. Tacotilbehøret kan også fint serveres til dette.
Søndag: Fylt paprika og portobellosopp
Del to paprikaer i to på langs og fjern stilk og kjerner. Kutt av stilk og skrap ut skiver fra fire portobellosopper. Stek finhakkede stilker og soppskiver sammen med en finhakket rødløk. Tilsett 1 ss hakket soltørka tomat i olje, finhakket hvitløk, 1 ts timian og 1 ts oregano og brun litt til. Tilsett 1 ss tomatpuré, 0,5 dl røde linser, 1–2 dl vann (ha i litt og litt etter hvert som det koker inn) og 1 ts sukker, og la dette putre til linsene er møre og fyllet har tyknet. Smak til med salt og pepper. Plasser soppene og paprikaene i en smurt, ildfast form og fordel fyllet. Topp evt. med vegansk eller uvegansk ost for gratinering. Stek på 220 grader i ca. 20 minutter. Server med ris og en grønn salat. Her skal det godt gjøres at det blir rester. Nom-nom!
Andre gode oppskrifter finner du her
https://aichasmat.no/
[vegansk og uvegansk]
https://www.etkjokken.com/
[vegansk og uvegansk]
http://www.veganmisjonen.com/
[vegansk]
https://www.vegetarbloggen.no/
[vegansk og vegetarisk]
